러닝 초보, 마라톤 도전기(효과, 다이어트, 주의사항, 마라톤 일정)

 

□ 러닝을 시작하게 된 계기

안녕하세요! 아직 5월인데도 벌써부터 날씨가 많이 더워졌습니다. 더운 날씨 때문에 저의 옷장은 긴팔과 긴바지에서 반팔과 반바지로 다 바뀌었는데요, 그전에는 긴 옷으로 몸을 감출 수 있었는데 짧아진 옷 때문에 더 이상 살을 숨길 수가 없게 되었습니다.
이렇게는 안 되겠다 싶어 다이어트에 대한 열정을 불태우며 여러 다이어트 운동을 찾아보았습니다. 테니스, 필라테스, 배드민턴 등 할 수 있는 운동이 많지만 비용이 소모되기도 하고 아직 바람이 시원할 때 바깥을 달려보는 것도 좋을 것 같아 러닝을 선택했습니다.
이김에 마라톤도 함께 도전을 하기로 했습니다. 몇 년 전에 7km를 딱 한번 뛰어본 이후로 한 번도 해보지 않아 걱정도 되었지만 목표는 크게 잡는 게 도움이 될 거 같아 10km를 등록했습니다. 아래는 제가 신청한 2023 ktx 광명역 평화 마라톤 대회입니다.
러닝 초보인만큼 시작 전에 효과와 주의사항을 찾아보았는데요, 도움이 되길 바라며 정리를 했습니다. 더불어 아래 접수 가능한 서울지역 마라톤도 몇 가지 정리해 놓았으니 마라톤에 관심 있으신 분들은 참고하시기 바랍니다. 

 

□ 러닝 효과

러닝을 시작하기에 앞서 러닝이 어떤 효과가 있는지부터 알아야겠죠?
러닝은 유산소 운동 중 가장 기본이라고 할 수 있는데요, 러닝은 전신 근육을 활성화하고 심폐지구력을 향상하는데 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 꾸준히 러닝을 하게 되면 심장과 폐의 기능이 향상되고 혈액순환도 원활해집니다. 이는 산소와 영양소를 몸 전체에 효율적으로 공급할 수 있게 하며 나아가 피로에 대한 내성을 높이고 일상생활을 더욱 오랫동안 지속할 수 있게 됩니다.
또한 답답한 실내 공간이 아니라 탁 트인 실외에서 달리기를 하게 되면 스트레스가 감소되면서 정신건강에도 긍정적인 영향을 받을 수 있습니다. 신체활동을 하게 되면 항우울 물질인 엔도르핀과 세로토닌 분비가 증가되고 이는 우울증과 불안감을 감소시키는데요, 마음의 안정과 함께 집중력이 향상되어 자신감을 높이고 일상 스트레스에 대처하는 능력도 키울 수 있습니다. 
러닝은 이런 신체적, 정신적 효과를 통해 체중 관리에도 매우 유익한 효과를 가지고 옵니다. 제가 러닝을 다이어트를 위한 운동을 선택한 이유이기도 하는데요, 러닝은 높은 에너지 소비를 유발하여 체지방을 태우고 근육량을 유지하는데 도움을 줍니다. 칼로리 계산기로 계산해 보니, 60kg인 사람이 1시간을 달렸을 때 441kcal가 소비된다고 하네요. 또한 기초대사량이 높아지면 음식 섭취가 많아져도 에너지 소비 효율이 향상되어 체중 유지가 더욱 쉬워져서 다이어트를 끝내고 요요현상을 방지할 수도 있을 것 같습니다.

 

□  주의 사항

달리기는 다른 운동에 비해 쉬운 운동으로 느껴질 수 있지만 주의가 필요한 부분도 있는데요, 특히 올바른 방법으로 시행하지 않을 경우 부상의 위험이 있어 조심해야 합니다. 저도 멋모르고 처음 달리다가 무릎과 발목 통증으로 고생했답니다. 달리기를 할 때 주의해야 할 만한 내용을 정리해 놨으니 반드시 참고하셔서 부상 없이 안전한 러닝 하시기 바랍니다.
첫째, 올바른 신발 착용이 중요합니다. 사람마다 키나 체중이 다르기 때문에 적절한 신발을 선택해야 발과 다리에 가해지는 충격을 완화할 수 있습니다. 신발은 각자의 발볼, 발길이 등에 따라 선택을 하셔야 하는데요, 온라인으로 유명한 러닝화를 사게 되면 막상 신발을 신었을 때 맞지 않은 경우가 있습니다. 되도록 오프라인 매장을 방문해서 본인의 발형태에 맞는 균형감과 안정감을 주는 러닝화를 선택하는 게 좋을 것 같습니다.
둘째, 올바른 자세와 호흡법을 유지해야 하는데요, 몸의 균형을 유지하고 등과 복부 근육을 적절히 사용해야 하며 꾸준한 호흡을 유지하는 것이 중요합니다. 올바른 자세와 호흡은 러닝의 효과를 극대화시키고 부상의 위험을 줄여줍니다.
마지막으로, 적절한 휴식과 스트레칭이 필요합니다. 저의 경우 평소 운동을 많이 하지 않아 몸이 굳어 있는 상태입니다. 이런 상태로 무턱대고 달리기를 하게 되면 경직된 몸으로 인해 근육 부상의 위험이 높습니다. 달리기 전에 스트레칭을 통해 몸을 유연하게 만들고 충분한 워밍업을 통해 근육을 준비시켜야 합니다. 러닝을 마친 후에도 근육의 복구를 돕기 위해 스트레칭은 필수이며 적절한 휴식을 통해 몸의 긴장도를 낮추셔야 합니다. 무리해서 욕심을 내다가 장기간 러닝을 하지 못하게 될 수도 있으니 꼭 유의하시기 바랍니다.

 

□  2023 마라톤 일정

1. 이봉주와 함께하는 마약퇴치·학교폭력근절 제2회 사회안전·국민통합 전국마라톤대회

  - 일시 : 2023. 6.11(일) 출발 오전 8시 30분(오전 7시 30분 집결)
  - 장소 : 뚝섬한강공원 수변마당
  - 종목 소개

 
2. 제20회 새벽강변마라톤대회

  - 일시 : 2023년 6월 17일(토요일) 08:00분 출발
  - 장소 : 여의도 한강공원 이벤트광장
  - 종목 소개

 
3. 지역신문의 날 기념 구독런 마라톤대회

  - 일시 : 2023년 6월 25일(일) 하프코스, 10km, 5km(오전 8시 출발)
  - 장소 : 여의도 이벤트광장
  - 종목 소개

 

다음 편에서는 러닝 전에 준비사항과 자세, 호흡법, 스트레칭 등에 대해 구체적으로 적어보려고 합니다.
혹시 도움이 되셨다면 공감 부탁드려요 ^^